Programme force musculation homme

 

Tout ce qu’il faut savoir avant de démarrer ce programme force musculation:

La notion de force en musculation est parfois mal comprise car elle est spécifique à chacun et n’est pas forcément un gage de masse musculaire.

Certains pratiquants possèdent une force athlétique importante sans avoir le volume musculaire relatif à cette force. C’est le système nerveux en relation avec les muscles (système neuromusculaire) qui détermine la force.

En revanche, l’augmentation de la force favorise la croissance musculaire. Un muscle plus fort est un muscle qui s’est adapté à un effort plus intense. Cette adaptation se fait par l’augmentation du volume et du nombre de fibres contenus dans les muscles.

Sachant que la force est un facteur déterminant au gain musculaire, il est important de connaître les techniques qui permettent d’augmenter sa force. Parfois les méthodes classiques de renforcement musculaire ne suffisent pas et il faut appliquer des techniques spécifiques d’un programme de force pure pour franchir un nouveau cap.

Les exercices qui permettent de gagner de la force

Pour gagner de la force, il faut privilégier les exercices polyarticulaires. C’est-à-dire, ceux qui engagent plusieurs articulations et qui créent une synergie entre plusieurs muscles. Ce sont par exemple les exercices suivants:

• Squat
• Soulevé de terre
• Développé couché
• Traction dos
• Développé militaire
• Dips

Comment travailler pour gagner de la force?

Avant de se lancer dans un programme de force musculaire, il faut connaitre son 1RM. C’est-à-dire la charge maximum qu’on est capable de soulever, tirer, pousser sur une seule répétition.

Calculer son 1RM

Pour définir son 1RM : 2 méthodes efficaces

1. Augmenter graduellement la charge sur des séries de 5 répétitions coupées de périodes de repos de 2 à 3 minutes pour atteindre la charge avec laquelle vous ne pourrez faire qu’une seule répétition.  
2. Choisissez la charge avec laquelle vous êtes capable de faire une série de 10 répétitions, ni plus, ni moins. Multipliez cette charge par 1,3 pour obtenir votre 1RM.

Ex : 50 kg X 1.3 = 65 kg.

Méthode pour gagner de la force :

Une fois le 1RM connu, il s’agit de réaliser 5 séries de 5 répétitions à 85 % ou 90 % du 1RM avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Exemple : RM au Squat = 100 kg => faire 5 répétitions à 85 kg / 90 kg ensuite, prendre 2 à 3 minutes de repos et refaire une série de 5 répétitions, 5 fois successivement. 

Comment associer les groupes musculaires?

Jour 1	Jour 2
Squat	Traction dos
Soulevé de terre	Développé Militaire
Développé couché	Dips

Lors d’une séance dédiée au gain de force, il est essentiel de bien s’échauffer en faisant monter la température du corps à l’aide d’une activité cardiovasculaire et de terminer l’échauffement par le mouvement à venir sur deux à trois séries longues et légères.

Avant d’envisager des séances spécifiques à la force, il faut s’assurer que les mouvements soient parfaitement exécutés et que la technique soit bonne. Il est toujours préférable de réaliser ce type de séance avec un partenaire qui vous assiste et sécurise l’exercice en cas de défaillance. 

Lors de la période de « gain de force » qui peut durer de 4 à 6 semaines, vous devez respecter 48h00 de repos entre chaque séance. L’intensité des entrainements étant extrêmement élevée, il faut accorder davantage de repos aux muscles pour que la récupération soit complète. 

Pour ne pas épuiser l’organisme, ce qui serait contre-productif, les entraînements ne peuvent pas excéder 45 à 50 minutes.

Programme force et hypertrophie

Jour 1

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Quadriceps	Squat	5 x 5 de 85 à 90% du 1-RM
	Soulevé de terre	5 x 5 de 85 à 90% du 1-RM
Pectoraux	Développé couché	5 x 5 de 85 à 90% du 1-RM

Jour 2

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Dorsaux	Tirage vertical prise serrée	5 x 5 de 85 à 90% du 1-RM
Epaules	Développé militaire Smith machine	5 x 5 de 85 à 90% du 1-RM
Triceps	Dips lesté	5 x 5 de 85 à 90% du 1-RM

Quelle alimentation pour la force?

Pendant la période de gain de force, il faut assurer le carburant adéquat pour une bonne énergie. Une augmentation des calories de 20%, essentiellement issue des glucides, garantit de bonnes réserves énergétiques. Le fait de consommer entre 1.5 gr et 2 gr de protéines par kilo de poids corporel, permet aux muscles de bien récupérer et d’être prêt pour une nouvelle séance.

Quels compléments alimentaires pour la force et le volume?

MASS ADVANCED

Ce Gainer garantit les bons apports en glucides pour une bonne énergie et des protéines de haute qualité pour assurer une parfaite récupération

CRÉATINE

Lors d’un programme dédié à la force, la créatine joue un rôle prépondérant. Elle participe à la filière énergétique qui garantit la force et l’explosivité et la bonne récupération.

NO PUMP

Afin d’assurer le dynamisme neuromusculaire, le pre-workout est votre meilleur allié. Ses ingrédients énergisants augmentent la puissance et la résistance musculaires.